春节前看了本书，《每个人的战争：抵御癌症的有效生活方式》。
身为脑科学家的作者大好年华身患脑瘤，一番纠结后，毅然决定放弃研究主业，全身心投入到自然疗法的学习研究中。
书中给出了许多关于癌症、生活方式和饮食习惯之间相关度的数据和学者建议。前半本书讲述自己的亲身经验、对抗癌症的基本思想和食疗的方案，后半部分则试图从心理层面巩固防线。
不管是防患于未然，还是实际使用，都是本非常有参考价值的健康书籍。
本文主要用来整理所做笔记，以食疗方法为主，可一窥一二。
(反正也是吃的，就不配照片了)
理论
·所有的癌症研究一致认为：最多只有15%的癌症死亡病例是由基因导致的。
·直到我们遇到死亡之前，生命看起来都是永无止境的，我们也想一直就这样下去。我们似乎总有时间来找寻幸福。首先必须拿到我的学位，然后还清贷款，把孩子养大，然后退休……我们总是在为以后的幸福担忧。当我们总是把对生命本质的追求推迟到明天时，也许会蓦然发现生命正悄悄地从指尖溜走，而我们却从没有尽情享受过生活。
·我们保证饮食健康、保持体内环境洁净，并进行全身运动时（不只是脑力和手部活动），免疫细胞就会处于最佳状态。
·癌症的诱因：超过1/6的癌症与慢性炎症状态有直接的关联。（宫颈癌）通常紧随慢性乳头瘤病毒感染之后产生。对于结肠癌来说也是这样，经常在患有慢性肠道炎的病人身上发现这种疾病。胃癌与幽门螺杆菌感染密切相关，这种细菌能导致胃溃疡。肝癌则与乙型或丙型肝炎感染有关，间皮瘤与石棉引起的炎症有关，肺癌与支气管炎有关，香烟烟雾中的大量有毒添加物是引发支气管炎的原因。
·（对抗癌症，健康生活）存在于以下4种行为中的和谐之道：致癌物质的解毒处理、抗癌的饮食习惯、足够的身体锻炼以及寻求心绪的平和。
·阻碍血管生成：福克曼证明血管抑制素能够阻止数种癌症的生长，包括三种移植到老鼠身上的人类癌症。令科学界和医学界均感意外的是，阻止新血管的生成甚至能引起现有癌症的退化。
·人体内潜伏的癌细胞与遏制这些癌细胞作用的身体自然防御力之间通常存在着某种平衡，而癌症可以理解为是这种平衡被打破的结果
·至少有40%的癌症可以通过简单的营养调理和身体锻炼（未提及环境因素）来预防
·改变饮食习惯、加强身体锻炼、排解身心压力事实上改变的是癌细胞内部的基因表达
实践
·戒糖
澳大利亚的研究人员说服一些西方青少年在饮食中节制食用糖和白面粉3个月。几周之后，他们的胰岛素和IGF含量锐减，痤疮也少了很多。
人们若想免受癌症的侵袭，就应该严格减少加工糖类和漂白面粉的食用量。这表示你得习惯喝不放糖的咖啡（喝茶的话不放糖要容易些），这也表示你一周凑合着吃两到三次甜点就够了（水果不受限制，只要不用糖或糖浆裹在上面）。还有一个选择就是食用糖类的自然替代品，这些食物不会导致血糖或胰岛素含量急剧上升
最近，首次引入“血糖指数”概念的悉尼大学提出了一种天然的、低血糖指数的白糖替代品：龙舌兰花蜜。这是一种从仙人掌茎液（常用作酿造龙舌兰酒）中提取的糖类，味道很不错，可与浅色蜂蜜相媲美，比白糖要甜4倍，血糖指数却要比蜂蜜低4到5倍。（血糖指数如果低于55，就可视为“低”级；葡萄糖的血糖指数为，龙舌兰花蜜的血糖指数在15到21之间，大多数蜂蜜的血糖指数则在60到80之间。）可用龙舌兰花蜜代替块糖或普通糖浆来给茶、咖啡、水果、甜点等增加甜味。在各种蜂蜜之中，洋槐蜂蜜的颜色也很浅，同时也具有较低的血糖指数（30左右）。
·解毒、排毒
一国对蔬菜和豆类（豌豆、扁豆）的消费越大，其国民患癌的比率就越低。
如果我们承认环境中的毒素会大大刺激癌细胞生长，那么为了对抗癌症，我们就应该开始对吃的东西进行解毒。
在压倒性的证据面前，以下给出的只是一些延缓癌细胞扩散/生成的简单建议：
1．少吃糖和白面粉。用龙舌兰花蜜、洋槐蜂蜜或椰糖代替普通糖类，用杂粮面粉代替白面粉制作面条和面包（或传统方式发酵面包）。
2．少吃猪肉及其他红肉加工食品。世界癌症研究基金会建议人每周猪肉及其他红肉加工食品的食用量不宜超过18盎司（克），换句话说，顶多4到5块肉排。最理想的食用量是11盎司（克）或更少。
3．尽量少吃氢化植物脂肪，即“反式脂肪”，未采用黄油制作的羊角面包和各种糕点中含有这种脂肪，还要少吃所有富含ω-6脂肪酸的动物脂肪。橄榄油和菜籽油是很好的植物油，不会促发炎症。ω-3脂肪酸含量非常平衡的黄油（而非人造黄油）和奶酪也不会促发炎症。
·毒素来源
西方世界过去50年增长最快的癌症都发生在人体含有脂肪或被脂肪包围的组织部位：胸部、卵巢、前列腺、结肠和淋巴系统。
人类接触到的污染物中，有90%来自肉类和乳制品（以及处于食物链顶端的大型鱼类）。这些污染物包括二恶英、聚氯联苯和某些残留在环境中的杀虫剂，即使这种杀虫剂已经被禁数年。
一般的蔬菜中含有的污染物只相当于肉类的1%，有机牛奶受到的污染要比普通牛奶少。
·少用手机
1．除极少数情况之外，不要让儿童使用手机。儿童和胎儿正在生长的身体器官对电磁场效应最为敏感。
2．当来电铃声响起时，尽量远离手机。距离10厘米时，电磁场强度减弱到原来的1/4，距离0.9米时，电磁场强度会减弱到原来的1/50；尽可能使用免提功能、普通耳机或者是蓝牙耳机，这些设备及功能都能将手机发出的电磁辐射强度降到原来的1/。
3．远离正在使用手机的人，并避免在地铁、火车或公交车上使用手机：这会使你的旅行伙伴暴露在手机的电磁场中。
4．避免长时间将手机带在身上，即使是在你随时待命的时候。晚上不要将手机放在身边（例如，放在枕头下或床头柜上），孕妇要特别注意。你可以把手机切换到“飞行”或“离线”模式，这样能让手机停止发出电磁辐射。
5．仅用手机进行短时通话，长时间地使用手机才会直接对人体生理造成影响。最好用固定无绳电话采用了与手机类似的微波技术，最近一项瑞典的研究显示无绳电话可能也会增加患癌风险。
6．在使用手机时，不时地换耳朵听。等对方接通电话后再把手机靠近耳朵：这样电磁场的强度会有所减弱。
7．信号很弱时或在疾驰的火车和汽车上时不要使用手机。因为手机此时会持续搜索发射天线传送的信号，这时输出的辐射强度将达到最大值。
8．多发短信，少打电话，这能减少暴露在电磁辐射下的时间，也可减少手机和身体之间的接触。
9．选择一款比吸收率（“SAR”测量的是手机向使用者发射的电磁辐射量）值最低的手机。各大手机品牌SAR值的清单可在很多网站上找到。
·关于解毒
任何解毒过程的第一步都要从少吃糖、白面粉和动物脂肪开始。始终选用贴有“有机”标签的动物食品。没有必要完全不吃非有机食品，但只应该偶尔食用，不可将其作为我们的基本饮食。与在牛排旁边配以少量蔬菜相反，我们要时刻记着在一大盘蔬菜中带一点肉的饮食习惯，那点肉还得是ω-3脂肪酸平衡的肉类，这就是传统的地中海式饮食习惯。餐前小点考虑用意大利式的，有大量蔬菜和豆类，肉只有一点点。
·推荐食物
绿茶
绿茶中富含多酚，包括儿茶酸（尤其是茶多酚）。茶多酚可减缓肿瘤生长、转移所需的新血管的生长，还是一种强效的抗氧化剂和解毒剂（清除体内毒素的肝脏激活酶），并会促使癌细胞自我凋亡，在实验室里，茶多酚还可加强放射疗法对癌细胞的效果。
日本绿茶（煎茶、玉露茶、抹茶等）中茶多酚的含量甚至比普通种类的中国绿茶都要高。饮用绿茶前须浸泡5到8分钟，最好是10分钟，以释放其中的儿茶酸。
推荐用法：用茶壶泡2克绿茶10分钟，1小时内饮用，每天喝2到3杯。不要重复用泡过的绿茶，因为浸泡1到2小时后，绿茶中有益的多酚就会完全流失。
橄榄和橄榄油
橄榄和橄榄油含有极高浓度的酚类抗氧化剂，它们是理想的健康食物。黑橄榄的抗氧化剂含量似乎比绿橄榄更高，尤其是未采用西班牙方法种植的黑橄榄。与此类似，冷压、特级初榨的橄榄油更好，这类橄榄油比精制油含有浓度更高的生物活性成分。
每天推荐食用量为一匙半到一匙之间，可用于烹煮食物（鱼类、豆腐、肉类、蔬菜），可加入沙拉酱中，也可作为意大利面、米饭或藜麦的调料。
姜黄和咖喱
姜黄（这种黄色粉末是黄咖喱的成分之一）是目前已确认最强的自然抗炎物质。姜黄还可刺激癌细胞的自我凋亡过程，抑制血管生成。在实验室里，姜黄可增强化疗的效果，并减缓肿瘤生长。
注意事项：为了能被身体吸收，必须把姜黄和黑胡椒混合食用（不是普通的胡椒）。理论上，还必须把姜黄溶于油中（橄榄油、菜籽油或亚麻籽油更佳）。商店购买的混合咖喱中，姜黄只占总量的20%，因此直接获取姜黄粉末要更好一些。
推荐用法：将1/4汤匙姜黄粉、1/2汤匙橄榄油和一大撮黑胡椒混合在一起。加入蔬菜、汤汁和沙拉酱。滴几滴龙舌兰花蜜可去除食物中轻微的苦味
姜
姜也有强效的抗炎作用和抗氧化效果（其抗氧化效果比维生素还要好），生姜同时还有预防作用，可对抗癌细胞。此外，姜黄还有助于减少新血管的生成。姜茶可减轻化疗和放疗产生的恶心反应。
推荐用法：用炒锅或煎锅烹制蔬菜时，放入捣碎的姜末。用酸橙汁和碎姜末将水果腌制起来（喜欢吃甜的话可以放一点龙舌兰花蜜）。拿一小块姜（约2.5厘米大小），切成薄片，然后把姜片放入沸水中，浸泡10到15分钟，姜茶就做好了，冷饮或热饮均可。
十字科蔬菜
卷心菜（以及抱子甘蓝、小白菜、大白菜、花椰菜、西兰花等）含有萝卜硫素和吲哚-3-甲醇（I3Cs），这些都是强效的抗癌分子。萝卜硫素和I3Cs可净化某些致癌物质，可阻止尚未成癌的肿瘤发展成恶性肿瘤，还可促使癌细胞自我凋亡，阻止血管生成。当把西兰花与其他抗癌食物如大蒜、洋葱、西红柿、橄榄油组合食用，依然能有效地促进免疫功能，防止癌转移
推荐用法：加盖稍稍蒸一会，或者在锅里放少许橄榄油迅速爆炒即可。
大蒜、洋葱、韭葱、大葱、香葱
葱蒜植物含有的硫类物质可降低由烤焦的肉类或抽烟所产生的亚硝胺和亚硝基化合物的致癌效果，还会促进结肠癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌，以及白血病的癌细胞自我凋亡。
流行病学研究表明，大量食用大蒜可降低肾癌和前列腺癌的发病率。
此外，这类葱蒜植物都可调节血糖含量，从而减少胰岛素和IGF的分泌，进而控制癌细胞的生长。
推荐用法：可用少许橄榄油稍微煎一下切好的大蒜，并将其拌入蒸过或爆炒过的蔬菜中，再加入咖喱或姜黄。大蒜还可生吃，可拌入沙拉中，也可加入用杂粮面包与有机黄油（或橄榄油）做成的三明治中。
富含类胡萝卜素的蔬菜
这类蔬菜包括胡萝卜、山药、甘薯、南瓜、西葫芦、法国栗子瓜（又叫北海道南瓜）、西红柿、柿子、杏、甜菜、所有含有维生素A和番茄红素的亮色水果（橙色、红色、黄色、绿色）和蔬菜。现在已经证明番茄红素具有抑制数种癌细胞株生长的能力，包括神经胶质瘤。
叶黄素、番茄红素、八氢番茄红素和角黄素可刺激免疫细胞的生长，提高免疫细胞攻击肿瘤细胞的能力，令NK细胞更具侵略性。
番茄和番茄酱
已经有结论表明，番茄中的番茄红素可延长前列腺癌患者的寿命（研究中的男性患者每周至少吃两餐番茄酱）。
番茄还含有一整套的抗癌营养物，这些营养物质联合作用比单独的番茄红素更有效。
番茄必须经过烹煮才能释放出其含有的营养物质，此外，橄榄油可改善人体对这些营养物质的吸收。
推荐用法：使用含橄榄油的无糖罐装番茄酱，也可自制番茄酱汁——在煎锅中放入少许橄榄油，放入番茄，小火烹煮，放入洋葱、大蒜、豆腐或富含ω-3脂肪酸的鸡蛋，再加上小茴香、姜黄、胡椒和调料，煮熟即可。如果你用的是罐装番茄酱，注意不要使用罐内为塑料内衬的品牌，塑料内衬可产生双酚A。安全起见，最好选用玻璃罐装番茄酱。
大豆
大豆异黄酮（包括染料木黄酮、大豆黄素和黄豆黄素）可阻碍性激素对癌细胞的刺激作用（如雌激素和睾丸素），还可阻止血管生成。从青少年时期开始食用大豆的亚洲女性，其乳腺癌的发病率要低得多，即使她们得了乳腺癌，肿瘤也一般不太具有侵略性，患者的存活率较高。
推荐用法：早餐用豆奶或豆酸奶代替传统乳制品，也可用豆腐、印尼豆豉和味噌代替。豆腐可生吃也可熟食；烹煮豆腐时，放入洋葱、大蒜、咖喱等，可让豆腐汁带有这些食物的成分和味道。豆腐也可以方便地添加到汤里。它是完全蛋白质的优质来源，可作为肉的替代品。
蘑菇
香菇、灰树花菇、金针菇、小褐菇、平菇等都含有多糖和香菇多糖，可刺激免疫细胞的活动和繁殖。这些蘑菇在日本经常被当作支持免疫系统的化疗补充食品（灰树花菇对免疫系统的效果可能最为显著）。实验表明，侧耳属的蘑菇（平菇是其中一种）防御乳腺癌细胞的效果最佳。
香草和香料
烹饪用香草，如迷迭香、百里香、牛至、罗勒和薄荷等，富含基本的萜烯油脂，这也是其香味的来源。萜烯可促进癌细胞自我凋亡，并可阻碍癌细胞入侵附近组织所需的酶，从而减缓癌细胞扩散。迷迭香所含的鼠尾草酚是一种强效的抗氧化剂和抗炎物质，已经证明其具有增强某些化疗效果的作用。
荷兰芹和芹菜中含有芹菜素，这是一种可促进癌细胞凋亡的抗炎物质，并可阻止血管生成
海藻
亚洲人通常吃的几种海藻中都含有可减缓癌细胞生长的分子，尤其是乳腺癌、前列腺癌、皮肤癌和结肠癌。由于抗雌激素效应，褐藻可延长月经周期。海带和裙带菜中含有的褐藻多糖可促进癌细胞凋亡，还可刺激免疫细胞
最重要的食用海藻有紫菜、海带、裙带菜、海草和红皮藻。
紫菜是一种极其罕见的含有长链ω-3脂肪酸的蔬菜，长链ω-3脂肪酸是最有效的抗炎物质，也是保持神经元功能正常必不可少的分子。
推荐用法：海藻可做汤、沙拉，也可和豆类一起食用，如扁豆。
浆果
草莓、覆盆子、蓝莓、黑莓和蔓越橘均含有鞣花酸和大量的多酚。这些物质可刺激清除致癌物质的身体机制，并能抑制血管生成。花青素和原花青素还可促使癌细胞自我凋亡。
推荐用法：吃早餐时，将这些水果与豆奶和杂粮谷物混合食用，相较标准的早餐谷物如玉米片而言，杂粮谷物不会提高血糖、胰岛素和IGF的含量。（最好的谷类食品是牛奶什锦早餐或燕麦、麦麸、亚麻仁、黑麦、大麦、斯佩尔特小麦等混合而成的谷类食品。）
在正餐间隙，食用水果沙拉或点心时，配以浆果可使口味清新甜美，且不会造成血糖指数骤然升高。冷冻不会破坏浆果内的抗癌分子。因此，冬天可用冷冻浆果代替新鲜浆果。
李子、桃和油桃
研究人员最近发现桃、油桃和其他核果，尤其是李子，含有同浆果一样多的抗癌物质，且花费远比浆果低廉。
柑橘类水果
橙、橘子、柠檬和葡萄柚都含有抗炎类黄酮。这种物质也能刺激人体肝脏对致癌物的净化机制。
橘子皮内含有的黄酮物质，柑橘黄酮、川陈皮素，可渗入脑癌细胞，加速脑癌细胞的自我凋亡，并可降低脑癌细胞侵入周边组织的能力。
推荐用法：可将碾碎的橘子皮洒在沙拉酱上，或掺入早餐谷物中食用。也可用橘子皮泡茶喝，或者就用热水泡着喝。
石榴汁
石榴汁已经在波斯医学中使用了几千年。其抗炎成分和抗氧化成分已经得到证实，同时，石榴汁还有大大减缓前列腺癌及其他癌症发展的能力，即使这些癌症已到了最具侵略性的时期。人体实验表明，每天饮用石榴汁可使既有前列腺癌的扩散速度降低67%。
推荐用法：每天早餐一杯石榴汁
红葡萄酒
红酒富含多酚物质，包括著名的白藜芦醇。发酵可提炼多酚，因此，红酒中多酚的浓度要大大高于葡萄汁中多酚的浓度。
白藜芦醇会对名叫乙酰化酶的基因产生影响，已知该基因的作用是防止健康细胞老化，并可通过妨碍核因子-kB（NF-kappaB）的作用延缓癌症发展的三个阶段——起始、生长和变化。
因为白藜芦醇还具有抗血管生成的作用，所以它能像萨力多胺那样干扰胚胎发育。这是孕妇不宜喝酒（即使是葡萄酒）的原因之一，此外她们还要避免食用白藜芦醇补品。
黑巧克力
黑巧克力（可可含量超过70%）含有大量抗氧化成分、原花青素和多种多酚物质（一块黑巧克力含有的多酚物质是一杯红酒的2倍，和一杯适当泡制的绿茶差不多）。这些分子能延缓癌细胞生长并限制血管生成。
每天食用20克黑巧克力所摄入的热量在可接受范围内。黑巧克力通常比糖果、甜点更让人心满意足，还能更有效地减轻饥饿感，它的血糖指数（食物导致血糖含量上升和引发有害的胰岛素峰及IGF峰的能力）适中，明显低于白面包。
将日常食品与巧克力混合食用会抵消可可分子的有益效果。不要吃牛奶巧克力。
推荐用法：饭后吃一小块黑巧克力代替甜点，并配以绿茶。或者用双层蒸锅煮化，然后浇于梨子或任何水果组合上，拌上捣碎的姜末或橘子皮也非常好吃。
维生素D
大量摄入维生素D可显著降低多种癌症的发病风险（每天摄入0国际单位的25-羟基维生素D可使癌症发病率降低75%以上）。
维生素D含量最高的食物是鱼肝油（一汤匙国际单位）、三文鱼（克国际单位）、鲭鱼（克国际单位）、沙丁鱼（克国际单位）、鳗鱼（克国际单位）。一杯富含维生素D的牛奶只含有98国际单位维生素D，一个鸡蛋只含有25国际单位，每克牛肝含有20国际单位。
ω-3脂肪酸
脂质鱼类或高品质纯化鱼油中含有的长链ω-3脂肪酸可减少炎症。在培养细胞中，长链ω-3脂肪酸可减缓多种肿瘤的癌细胞生长（肺癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、肾癌等），还可延缓肿瘤以转移的形式扩散。
亚麻籽油富含短链植物ω-3脂肪酸，还富含木酯素。这些植物雌激素可减弱激素促进癌细胞生长的不利效果，还可降低胆固醇，防止血糖含量飙升。例如，50克富含亚麻籽的面包造成的血糖浓度增加量要比相同重量的白面包造成的血糖浓度增加量低30%。
每天摄入30克磨碎的亚麻籽可使既有前列腺肿瘤的生长速度下降30%至40%。
法国一位专门研究ω-3脂肪酸的肿瘤学家，菲利普·伯努（PhilippeBougnoux）教授的研究人员指出，在患乳腺癌的女性中，其组织样本富含植物类ω-3脂肪酸（如亚麻籽、坚果、菜籽油）的女性，肿瘤转移的风险要大为降低。
推荐用法：用咖啡研磨机将亚麻籽研碎，然后将粉末倒入有机牛奶或豆奶中（有机豆奶或豆酸奶也可），还可将亚麻籽粉与早餐谷物混合食用。或者加入沙拉搅拌，使其带有坚果的味道。可用亚麻籽油代替研碎的亚麻籽，亚麻籽油使用起来更加方便（尽管其木酯素的含量不如亚麻籽粉高），不过一定要用不透光的容器放入冰箱保存，以防氧化（亦可避免产生馊味）
益生菌
肠道内通常会含有一些“友好”的细菌，帮助消化，促进常规排便功能，还起着稳定免疫系统的重要作用，其中最常见的是嗜酸乳杆菌和双叉乳杆菌。
有机酸奶和酸乳酒都是益生菌的良好来源。豆酸奶通常也富含益生菌。德国和韩国泡菜里也含有这些宝贵的细菌。
最后，说某些食物有益生作用，指的是这些食物含有果糖聚合物，这种物质可刺激益生菌的生长。例如大蒜、洋葱、西红柿、芦笋、香蕉、小麦等。
富含硒的食物
硒是油类中含有的少量元素。有机蔬菜和有机谷物中都含有大量的硒（由于集约型农业已经耗尽了其田地中的硒元素，故如今的欧洲产蔬菜和谷物中已很难找到硒元素）。
鱼类、贝壳类、动物内脏中也含有硒。硒可刺激免疫细胞的作用，尤其是NK细胞（根据一项研究的数据，可增加多达80%的NK细胞）。
硒还可增强身体抗氧化机制的作用。
JonathanHuang
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